المساعد الشخصي الرقمي

مشاهدة النسخة كاملة : تمرين الغطس على الكرسي


ألب أرسلان
10-05-2011, 09:39 PM
http://bodyvim.com/sites/default/files/exercises/bench_dips_0.jpg?1259487807


اسم التمرين: الغطس على الكرسي
العضلة الأساسية: الترايسبس
العضلات الثانوية: الأكتاف
الجزء اﻷساسي المستهدف: الترايسبس
نوع التمرين: القوة
القوة المطبقة: ضغط



التكرارات الافتراضية: 10
المجموعات الافتراضية: 4
التسمية الأجنبية: Bench Dips


صورة توضيحية للعضلات المستهدفة من التمرين

http://bodyvim.com/sites/default/files/Triceps.gif?1259443663



كيفية أداء الغطس على الكرسي


- اختر بنشاً (كرسياً أو مقعداً عريضاً).
- ضع الكرسي خلف ظهرك، اجلس على حافة الكرسي .
- ضع يديك إلى جانبيك على حافة الكرسي بحيث يكونان على مستوى كتفيك.
- يجب أن يكون الساعد والزند على إستقامة واحدة.
- مد قدميك إلى الأمام بحيث تكونان مشدودتان بشكل كامل على الأرض.
- اسحب جسمك قليلاً إلى الأمام بحيث يمكنك النزول بجسمك إلى الأسفل، وهذه هي وضعية البداية.
- الآن، وبينما تأخذ شهيقاً ببطء و تدريجياً، دع جسمك ينزل ببطء إلى الأسفل بحيث يبدأ المرفق بالإنحناء.
- قف عندما تصبح في وضع تكون فيه زاوية المرفق حوالي 90 درجة.
- ابدأ بإخراج الزفير ببطء وتدريجياً من رئتيك بينما ترفع جسمك نحو الأعلى بقوة عضلة الترايسبس.
(حاول أن يكون مرفقك ملاصقاً لجسمك قدر الإمكان و ذلك للحصول على أفضل أداء).
أوضاع أخرى للتمرين:

يمكن زيادة أداء التمرين وقوته بوضع الأرجل على كرسي كما هو موضح بالشكل
لزيادة قوة التمرين بشكل أكبر من ذلك يمكنك أداء التمرين بمساعدة صديق لك، حيث يقوم بوضع وزن على حضنك أثناء أداء التمرين ولكن يجب أن ينتبه على ثبات الوزن أثناء أدائك التمرين.



bodyvim