اسم التمرين: طحن المعدة
العضلة الأساسية: المعدة
الجزء اﻷساسي المستهدف: عضلة المعدة العليا
نوع التمرين: القوة
التكرارات الافتراضية: 20-25
المجموعات الافتراضية: 3
التسمية الأجنبية: Abs crunch
صورة توضيحية للعضلات المستهدفة
كيفية أداء طحن المعدة
- استلق على ظهرك بحيث تكون ركبتاك منثنيتان واضعاً يداك عند أذنيك أو خلف رأسك.
- ابدأ الطحن ببطء، بحيث ترفع كتفيك من على الأرض و تنثني بمقدار 45 درجة إلى الأمام (أو حوالي 5 cm عن الأرض).
- اخرج الزفير من رئتيك أثناء ارتفاعك تدريجياً عن الأرض.
- ابق رقبتك مستوية (لا تحنها إلى الأسفل) وذقنك مرفوعاً إلى الأعلى.
- عند وصولك إلى أعلى نقطة عند منطقة 45 درجة قم بتثبيت جسمك في هذا الوضع لبضع ثواني (احرص على التنفس بشكل متواصل).
- ارجع ظهرك ببطء إلى الأرض ولكن لا تصل إلى وضع الاستناد على الأرض مجدداً.
bodyvim
jlvdk 'pk hglu]m çglûdë jlvdk 'pk