اسم التمرين: الضغط للأعلى
العضلة الأساسية: الصدر
العضلات الثانوية: الترايسبس، الأكتاف
الجزء اﻷساسي المستهدف: وسط الصدر
نوع التمرين: القوة
القوة المطبقة: ضغط
التكرارات الافتراضية: 10
المجموعات الافتراضية: 4
التسمية الأجنبية: Pushup
صورة توضيحية للعضلات المستهدفة من التمرين
كيفية أداء الضغط للأعلى
- ضع راحتي يديك على الأرض بحيث يكونان بعيدين عن بعضهما مسافة حوالي 90 سم، بينما يكون جسمك مرتفعاً عن الأرض بمسافة طول ذراعيك.
- اثني مرفقيك و اخفض جسمك نحو الأسفل بحيث يقترب صدرك قدر الإمكان من الأرض.
- خذ شهيقاً بشكل تدريجي أثناء انخفاض جسمك و اقترابك من الأرض.
- قم باستخدام عضلة صدرك لدفع جسمك نحو وضع البداية في الأعلى وفي أثناء صعودك قم بإخراج الزفير تدريجياً.
أوضاع أخرى للتمرين: - إذا كنت تريد إستهداف الجزء العلوي من صدرك فعليك بوضع قدميك قي مكان مرتفع بحيث يكونان أعلى من مستوى رأسك.
- إذا كنت تريد إستهداف الجزء السفلي من صدرك فعليك بوضع قدميك على الأرض والضغط بيديك عند مكان مرتفع كوضع اليدين على حافة و أداء عملية الضغط.